Dein bester Vorsatz: Richtig ernähren!

Fit sein in Kopf und Körper, damit du auch in deiner Ausbildung Top-Leistungen bringst.

Dein richtiges Timing:

ab sofort! ab sofort! ab sofort!

Komisch: als Jugendliche sind wir stolz, wie cool wir aussehen, was für ein Outfit wir tragen oder wie cool wir uns anderen gegenüber geben. Nur in einem sind wir meistens ziemlich uncool: wie wir essen und trinken.  Zu fett, zu viel, zu zuckersüß. Viele von uns werden dicker und dicker, schnaufen wie eine alte Dampflokomotive nach z.B. nur ein paar  Metern Treppauf. Eigentlich nervt uns das ja, dann plötzlich nicht mehr so cool auszusehen.

Dabei ist gesund ernähren kein Hexenwerk und hat eine Menge Vorteile: du bist wesentlicher fitter in Kopf und Körper, und gerade wichtig für deine Ausbildung: du bist viel belastbarer, nimmst neue Dinge viel schneller auf und bist nicht ständig müde.  Wir beide - Sarah und Alex - waren auch so, aber nach einem viertel Jahr Ausbildung hier in der Schwenninger Krankenkasse gab es eine tolle Infoveranstaltungen zum Thema „richtig ernähren“. Das hat uns echt überzeugt. Darum wollen wir dir heute einige Informationen und Tipps geben. Wetten – du schaffst das auch, und fühlst dich echt besser. Versprochen!

 

So ernährst du dich gesund

Hier ein paar Basis-Infos, wie du dich ausgewogener ernähren kannst, ohne dir viel Stress zu machen:

 

Naturbelassene Nahrung statt Fertigprodukte

Das meiste, was industriell (als Fertigprodukte) hergestellt wurde hat kaum mehr Vitamine, Ballaststoffe oder Mineralstoffe. Dafür viel Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe, Zucker, geringwertige Fette.  Esse den überwiegenden Teil der Woche frische Zutaten: viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch, fettarmes Fleisch so hast machst du schon ganz viel richtig, ganz einfach ohne Stress.

Also: Burger, Pommes oder Hotdog in der Mittagspause? Ja, aber eben höchstens einmal pro Woche. Und nur eines von den drei genannten!

 

Vollkornprodukte sind gut für deinen Körper, manche Brotsorten und Nudeln, Naturreis enthalten viele Nährstoffe, Ballaststoffe und Mineralien, das sorgt für einen konstanten Blutzuckerspiegel, für Wohlgefühl und tut der Figur gut. Bevorzuge deshalb immer Vollkornprodukte vor Weißmehl-Produkten (ist z.B. in Weißbrot oder Toastbrot).

 

Frisches Obst und Gemüse macht wunderbar satt, schmeckt gut und hat reichlich Vitalstoffe (vor allem Vitamine C, D, E) dafür wenig bis gar kein Fett und nur wenig Kalorien. Fünf Portionen Obst und Gemüse täglich und du bist gut drauf.  Ok: aber wenigstens drei.

 

Eiweiß ja bitte, aber fettarm Fleisch ist eine wichtige Eiweißquelle, aber leider auch ein gewichtiger Fettlieferant. Wenn du Fleisch ist, dann mageres Fleisch, wie z.B. Huhn, Pute – auch nicht mehr als zwei bis dreimal die Woche. Dies gilt ebenso für Wurstprodukte. Coolere Eiweißlieferanten sind z.B. Soja, Soja-Produkte, fettarme Milch- und Käseprodukte (Kalzium wichtig für die Knochen), Hülsenfrüchte und Pilze (Eisen und Spurenelemente). Denn viel Fett steigert deinen Cholesterinspiegel. Und zu viel davon ist für dein Herz sehr gefährlich. Im Gegenzug dafür sind Meeresfische mit die besten Eiweißlieferanten (enthalten den wichtigen Nährstoff Jod), Cholesterin-Killer und zudem wunderbar schmackhaft. Zweimal pro Woche ein cooles „Muss“.

Tipp von Sarah und Alex Wusstest du, dass der Zuckergehalt schon in vielen 0,5 Liter-Getränken dem von bis zu 40 Stück Würfelzucker entspricht? Da müsstest du alleine dafür rund 4 Stunden Fitness-Training machen. Und viele trinken davon täglich mehr – und das jeden Tag. Nicht verwunderlich, dass die Zuckerkrankheit unter Jugendlichen in den letzten Jahren enorm zugenommen hat. Wir konnten auf einer Infoveranstaltung für Auszubildende bei der Schwenninger Krankenkasse sehen, was eine Zuckerkrankheit so alles mit dem Körper anstellt. Glaub uns, das willste nicht wirklich wissen. Tipp: Schaue bei allen Getränken die du kaufst oder trinken möchtest aufs Etikett. Da kannst du die Zuckerwerte in % vom Tagesbedarf ablesen. So kannst du dich wirksam vor zu viel Zuckeraufnahme dauerhaft schützen.

 

So lecker und richtig gut ernährt, ohne Stress (Essensbeispiel für einen Tag)

Starte mit einem Power-Frühstück zuhause und du hast Power für den ganzen Tag! Z.B. bekommst du das mit einem Naturmüssli aus dem Bioladen (kein Fertig-Produkt!)

  • Knusper-Müsli mit leckeren Beeren, übergossen mit etwas fettarmer Milch und einem leckeren Löffel Waldhonig obendrüber

 

Mittags in der Kantine gibt’s so leckeres, gesundes Essen. Pass einfach auf und lese den Menüzettel. In fast jedem Unternehmen mit Kantine wird inzwischen auf ausgewogene Mahlzeiten zum Wohle aller Mitarbeiter und des Unternehmens geachtet. Also könnte deine Essenwahl so ausschauen:

  • Hähnchenfilet mit Artischocken, Cocktailtomaten und Parmesan, dazu ein Himbeer-Joghurt-Shake

 

Abends mit Freunden im Bistro: Auch hier haben sich schon viele Bistro-Inhaber auf „gut verdauliche“ Kost eingestellt. Bestimmt findest du dort auf der Karte:

  • Blattsalate mit Avocados-Scheiben auf warmen, geräucherten Forellenfilets, dazu ein (!) Glas Prosecco.

 

Na, war doch gar nicht so schwer dein erster Tag mit gesunder, leckerer Ernährung. Du wirst sehen, wie schnell du dich mit ein bisschen gutem Willen umstellst, dafür mit viel mehr Fitness und Wohlbefinden belohnt wirst.  Und mit bella Figura

Musst du dich kasteien? Nein, wenn dir danach ist, darfst du schon mal über die Stränge schlagen, aber halte das in sehr engen Grenzen.  Zum Schluss noch eine Checkliste, mit der du die wichtigsten Fakten im Blick hast. Tipp:  Für den Anfang am besten täglich sichtbar irgendwo anpinnen.

 

Check: Gesund ernähren

 

Checkliste Gesund ernähren, auf einen Blick

 

Auf Fertiggerichte weitgehend verzichten

 

Statt Weißmehl-Produkte Vollkorn-Produkte und die zu jeder Hauptmahlzeit

 

Obst und Gemüse: 5 Portionen pro Tag (1 Portion = eine Hand voll) z.B. Tomate, Äpfel, Spinat, Paprika, mindestens aber drei!

 

Eiweiß-Produkte: Meeresfisch 2mal pro Woche, fettarmes Fleisch wie z.B. Huhn, Pute, fettarme Milch- und Käseprodukte

 

Getränke: Tee, Mineralwasser, Wasser statt zuckerhaltige Getränke

 

Fette, Öle: darauf achten: ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen (wie z.B. Olivenöl, Rapsöl) statt gesättigte Fettsäuren

 

Süßigkeiten: maximal eine kleine Portion pro Tag

 

Einmal pro Jahr beim Arzt einen Check machen: z.B. Blutzucker-, Cholesterinwerte sowie dein Vitaminhaushalt überprüfen lassen und auf den Rat des Arztes hören!